10 Makanan Tinggi Kandungan Magnesium

Makanan yang kaya dan tinggi kandungan magnesium amat diperlukan bagi kesihatan sel dan juga untuk hampir 300 proses biokimia dalam tubuh badan. Malangnya, ramai yang berisiko untuk menghidapi gejala kekurangan magnesium dan kebanyakan mereka tidak mengetahuinya!

Satu kajian yang telah diterbitkan dalam BMC Bioinformatics mendapati bahawa tubuh badan anda memiliki sebanyak 3751 tempat untuk memproses magnesium dalam tubuh badan kita. Hal ini menunjukkan bahawa keperluan kepadanya sangat besar lebih daripada apa yang kita bayangkan sebelum ini.

Oleh sebab tubuh badan anda memerlukan dan menggunakan magnesium untuk pelbagai fungsi, anda akan menjadi cepat kehilangannya terutama sekali sekiranya anda tidak mengambil makanan yang kaya dengan magnesium.

Beberapa Fungsi Utama yang Memerlukan Magnesium:

• Sintesis protein
• Fungsi saraf
• Kawalan gula dalam darah
• Rembesan Neurotransmitter
• Regulasi tekanan darah
• Metabolisme tenaga
• Penghasilan antioksidan glutathione

Adakah Anda Mendapatkan Makanan yang Kaya dengan Magnesium?

Kekurangan magnesium merupakan suatu keadaan yang sukar diketahui kerana ia tidak akan ditunjukkan melalui ujian darah!

Hanya 1% sahaja magnesium dalam tubuh badan anda disimpan dalam darah dan selebihnya disimpan di dalam tulang anda.

Beberapa masalah utama yang dikaitkan dengan kekurangan magnesium termasuklah:

• Ketidakstabilan hormon dan PMS.
• Fibromyalgia.
• Serangan jantung.
• Diebetes jenis 2.
• Osteoporosis.
• Sembelit.
• Sakit kepala.
• Tekanan perasaan.
• Keletihan melampau.

Seperti mana yang anda boleh lihat, pengambilan makanan yang mengandungi magnesium sangat diperlukan untuk kesihatan anda.

Bagaimanakah Cara untuk Meningkatkan Pengambilan Magnesium Anda?

Sekiranya anda rasa anda mungkin mengalami kekurangan magnesium, cara yang terbaik adalah untuk mula mengambil makanan yang kaya dengan kandungan magnesium itu sendiri.

Membeli makanan daripada pekebun tempatan di pasar tani dan juga makanan yang ditanam sendiri juga merupakan salah satu cara untuk mendapatkan makanan yang tinggi kandungan magnesiumnya.

Tanah yang digunakan untuk aktiviti perkembunan konvensional kini sudah kekurangan kandungan magnesiumnya kerana mereka tidak memberikan masa untuk biarkan tanah tersebut untuk ‘rehat’.

Selain itu juga, mereka juga menggunakan baja yang hanay memberikan nitrogen, fosforus dan kalium sahaja ke dalam tanah namun tidak pula bagi magnesium.

Secara umumnya, makanan yang mengandungi tinggi magnesium ialah sayur-sayuran berdaun hijau yang sangat kaya dengan klorofil.

Klorofil juga dikenali sebagai ‘darah hidup’ bagi satu-satu tumbuhan di samping memiliki keupayaan untuk menyerap cahaya matahari dan menukarkannya kepada tenaga.

Satu perbezaan utama antara darah manusia dengan klorofil ialah darah manusia mengandungi zat besi di tengah-tengah sel, namun sebaliknya bagi tumbuh-tumbuhan mengandungi magnesium di tengah-tengah selnya.

10 Makanana Utama yang Kaya dengan Magnesium

Sayur-sayuran hijau bukanlah satu-satunya makanan yang kaya dengan magnesium dan klorofil.

Berikut merupakan antara 10 makanan yang juga kaya dengan magnesium yang boleh anda tambahkan ke dalam diet anda;

1. Bayam — 1 cawan: 157 milligram (40% DV)
2. Chard — 1 cawan: 154 milligram (38% DV)
3. Biji Labu — 1/8 cawan: 92 milligram (23% DV)
4. Yogurt atau Kefir — 1 cawan: 50 milligrams (13% DV)
5. Almond — 1 auns: 80 milligram (20% DV)
6. Kacang Hitam — ½ cawan: 60 milligram (15% DV)
7. Avokado — 1 biji bersaiz sederhana: 58 milligram (15% DV)
8. Fig — ½ cawan: 50 milligram (13% DV)
9. Cokolat Hitam — 1 petak: 95 milligram (24% DV)
10. Pisang — 1 biji bersaiz sederhana: 32 milligram (8% DV)

(Bagi lelaki RDA 400 miligram manakala wanita RDA 310 miligram setiap hari).

Makanan lain yang juga mengandungi magnesium yang tinggi termasuklah: salmon, daun parsli Cina, kacang gajus, keju susu kambing , cuka buah teen dan articok.

Punca Utama Penyebab Kekurangan Magnesium

• Mengambil kurang daripada tiga hidangan sayur-sayuran sehari.
• Pengambilan alkohol secara berlebihan.
• Diet yang mengandungi gula dan asid phytic yang tinggi.
• Mengambil ubat-ubatan seperti antibodi dan diuretik.
• Proses penyerapan dalam pencernaan yang lemah disebabkan oleh penyakit kebocoran perut.

Anda mungkin fikir bahawa penyakit kebocoran perut adalah satu-satunya yang memberikan kesan kepada sistem pencernaan, namun hakikatnya ia bahkan boleh memberikan kesan yang lebih besar. Hal ini adalah kerana penyakit tersebut kini sudah menjadi biasa.

Magnesium Lebih Penting dariapda Kalsium

Kebanyakan akhbar dan kajian yang dilakukan sejak hampir 50 tahun lalu banyak yang menyentuh kepada pengambilan suplimen kalsium namun, apabila anda melihat kembali kepada statistik, pengambilan suplimen magnesium adalah lebih penting.

Mengikuti ‘diet tradisional’akan memberikan anda hampir kepada nisbah 1:1 atau 2:1 bagi kalisum terhadap magnesium namun, kini kebanyakan orang sudah mula mengamalkan diet ‘SAD’ (Standard American Diet) dan kita kini sudah ada satu nisbah 3:5:1 yang meletakkan nisbah magnesium pada tahap yang rendah.

Selain itu, perlu diingat bahawa untuk tubuh badan menggunakan kalsium yang diperlukan, anda memerlukan magnesium sebagai pemangkinnya.

Jadi, kita dapat lihat berapa ramai orang yang mengambil suplemen kalsium tanpa diikuti dengan pengambilan magnesium dan akhirnya mereka tidak dapat mengalami apa-apa perubahan pun!

Kajian Tentang Khasiat Magnesium

Terdapat juga sejumlah besar kajian perubatan yang telah dilakukan terhadap khasiat magnesium yang mana lebih kurang sebanyak 10,000 kajian.

Berikut merupakan lima kunci utama bidang kajian yang dilakukan terhadap magnesium serta telah dibuktikan keberkesanannya.

1. Penyakit Kardiovaskular

Satu kajian telah diterbitkan dalam the American Journal of Clinical Nutrition telah dilakukan terhadap seramai 241, 378 peserta.

Kajian ini telah mendapati bahawa satu diet yang tinggi dengan magnesium boleh mengurangkan risiko penyakit angin ahmar sebanyak 8%.

Kajian lain pula mendapati bahawa peningkatan magnesium melalui diet boleh mengurangkan risiko penyakit jantung sebanyak 38%.

2. Fibromyalgia

Satu kajian telah diterbitkan dalam Magnesium Research telah mengkaji bagaimanakah magnesium boleh memberikan kesan terhadap fibromyalgia.

Kajian ini telah mendapati bahawa peningkatan dalam pengambilan magnesium boleh mengurangkan rasa sakit dan juga memperbaiki penanda imun darah.

3. Diebetes Jenis 2

Diet yang tinggi dengan magnesium juga boleh mengurangkan risiko diabtes jenis 2 disebabkan oleh ia memainkan peranan penting dalam metabolisme glukosa.

Satu peningkatan sebanyak 100 miligram magnesium sehari boleh mengurangkan risiko diabtes sebanyak 15% dalam satu data meta-analisis.

4. Osteoporosis

Magnesium merupakan mineral yang penting untuk pembentukan tulang dan juga untuk menggunakan kalsium.

Hakikatnya, lebih daripada separuh magnesium yang ada dalam tubuh badan manusia disimpan di dalam tulang.

Satu kajian yang telah diterbitkan dalam Biology Trace Element Research telah mendapati bahawa pengambilan magnesium boleh memperlahankan pembentukan osteoporosis.

5. Sakit kepala

Kekurangan makanan yang mengandungi magensium juga dikaitkan juga dengan sakit kepala disebabkan oleh kepentingannya bagi menyeimbangkan neurotransmitter dalam tubuh badan.

Satu kajian yang telah diterbitkan dalam Expert Review of Neurotherapeutics telah mendapati bahawa pengambilan 300 miligram magnesium dua kali sehari boleh mengurangkan kekerapan rasa sakit kepala ataupun migrain.

Suplemen Magnesium Terbaik

Jika anda rasa anda seperti mengalami gejala kekurangan magnesium dan anda mahu meningkatkannya dengan segera, anda boleh mengambilnya dalam bentuk suplemen.

Anda disarankan untuk mengambil sama ada magnesium chelate, magnesium citrate, magnesium glycinate or magnesium threonate.

Selain itu, penggunaan minyak magnesium juga merupakan pilihan yang terbaik untuk meningkatkan paras magnesium.

Sapukan minyak tersebut ke atas kulit dan biarkan ia menyerap. Anda juga boleh sapukannya kepada kaki sebelum tidur untuk mengubati isnomnia dan kekejangan kaki.

Anda tidak disarankan untuk mengambil magnesium oksida kerana ia boleh bertukar menjadi magnesium hidroksida dalam tubuh badan yang mana akan menyebabkan kerosakan kepada dinding usus dan juga sukar diserap.

Semoga memberi manfaat.

BACA INI JUGA:

• Fungsi Penting Magnesium Mengawal 'Bahaya' Kalsium Anda Wajib Tahu
• 20 Fakta Tentang Kalsium, Penyakit Hari Tua Yang Anda Boleh Cegah!

sumber: mrtengkuasmadi

Pentingnya Kalsium dan Magnesium Pada Tubuh, Dua 'Kembar' Ajaib Yang Diabaikan!

Sangat sedikit masyarakat yang tahu pentingnya kalsium dan magnesium pada badan dalam metabolisma tubuh manusia.

Magnesium diketahui dapat mengaktifkan lebih dari 300 reaksi biokimia yang berbeza di dalam tubuh agar tubuh berfungsi dengan baik.

Fungsi Magnesium sangat penting, tetapi kepentingan Magnesium tidak diendahkan. Malah, magnesium juga dikenali sebagai “Forgotten Mineral” dan “5 Cent Miracle Tablet”.

Kesan akibat kekurangan magnesium tidak terjadi dalam jangka waktu yang singkat. Kesannya akan dilihat apabila usia anda semakin meningkat tua.

Pada tahun 2002 seorang pengkaji yang artikelnya dimuatkan di dalam American Journal Clinical Nutrition menyatakan bahawa, kesan paling ketara penurunan magnesium terjadi pada wanita yang telah mengalami menopause.

Selain itu, apabila keperluan magnesium di dalam badan tidak mencukupi, akan terjadinya denyutan jantung yang tidak normal.

Dari data mangsa serangan jantung mendadak yang dilaporkan oleh Majalah Science tahun 1980, didapati bahawa magnesium yang ditemui dalam serum darah pada otot-otot jantung adalah sangat kurang dari jumlah yang sepatutnya.

Ini membuktikan bahawa kekurangan Magnesium juga mempengaruhi kesihatan jantung anda.

Kalsium dan Magnesium Kembar Ajaib

Kalsium dan Magnesium akan saling membantu dalam penyerapan apabila terdapat dalam jumlah yang mencukupi dan seimbang.

Jika dilihat dari fungsi dan prosesnya, kedua-dua mineral ini bekerja secara berlawanan (antagonistik).

Magnesium terdapat di dalam sel (intraselular), sedangkan kalsium banyak terdapat di luar sel (ekstraselular). Fungsi magnesium dalam metabolism sel ialah meningkatkan tenaga dalam tubuh.

Angka kalsium yang diperlukan oleh tubuh adalah sebanyak 800mg setiap hari, manakala magnesium pula antara 400-450mg setiap hari.

Angka ini adalah bagi orang yang sihat yang ingin mengekalkan kesihatan mereka.

Angka ini berbeza bagi orang yang mengalami masalah kerapuhan tulang, Osteoporosis dan mereka yang memerlukan kalsium magnesium yang lebih dari biasa.

Keperluan kalsium magnesium bagi wanita hamil disarankan supaya ditambah, begitu juga dengan wanita yang telah mengalami menopause serta tubuh yang sedang mengalami stress.

Bagaimana nak memilih kalsium terbaik untuk anda?

i. Pastikan produk tersebut mengandungi Vitamin D dan Magnesium.

ii. Elakkan produk yang dihasilkan dari tulang dan dolomite untuk mengelakkan keracunan plumbum.

iii. Elakkan produk yang mengandungi mineral chelated kerana proses tersebut boleh menyebabkan tubuh menyerap logam berat tercemar dan toksin dalam proses menyerap mineral.

Kajian telah membuktikan, suplemen kalsium akan meningkatkan ketumpatan tulang wanita yang telah berumur secara berkesan.

Kebaikan pengambilan konsisten suplemen Kalsium Magnesium adalah:

1. Menguatkan Tulang: Kalsium menghalang Osteoporosis, menguatkan kuku, menguatkan tulang, menguatkan gigi serta sistem saraf. Ia juga merawat tulang retak, Osteomalacia (rickets dewasa), kerapuhan kuku, ekzema, kekejangan otot, gusi berdarah dan meransang darah untuk pekat.

2. Memperbaiki kekejangan dan kebas-kebas: Pengambilan 600mg kalsium sebelum tidur akan memperbaiki kebas-kebas, kekejangan, sakit sendi dan arthritis.

3. Mengurangkan Stress dan Tekanan: Ianya mengimbangi tekanan darah, Memberikan rasa tenang, membantu menenangkan saraf dan membantu saraf untuk berehat supaya anda mendapat tidur yang selesa, memelihara denyutan jantung, impuls saraf, memperbaiki masalah jantung berdebar dan gementar. Pengambilan bersama B Complex sangat membantu mengatasi sakit kepala dan masalah pitam.

4. Memperbaiki Masalah Haid: Kajian menunjukkan dengan pengambilan 1,000mg kalsium dan magnesium serentak meringankan kesakitan sewaktu haid dan membantu masalah membuang air kecil.

5. Pengalkalian Tubuh: Kalsium adalah mineral alkali dan ianya berkesan memastikan imbangan pH tubuh. Ianya juga menghalang kegemukan dan obesiti diusia tua.

6. Mengatasi Masalah Sembelit: Kalsium membantu sel menyerap nutrisi dan merangsang detoksifikasi. Wanita hamil sangat digalakkan mengambil suplemen untuk mengelakkan masalah sembelit.

7. Memperbaiki hiperaktiviti perut dan sakit gastrik.

Kebaikan kandungan mineral lain yang terdapat di dalam suplemen kalsium dan magnesium adalah seperti berikut:

1. Vitamin D: Ia meningkatkan penyerapan kalsium dan fosforus untuk memaksimakan ketumpatan tulang, menguatkan kerangka tulang, memperbaiki penyakit periodontal, baik untuk Vegetarian, baik untuk mereka yang kurang terdedah kepada matahari sewaktu musim panas serta baik untuk wanita yang melebihi 55 tahun, wanita hamil dan kanak-kanak.

2. Magnesium: Ia adalah ion positif yang kedua penting di dalam tubuh manusia. Ia mengalakkan komposisi tulang rawan. Membantu sistem saraf, mengaktifkan anzim tubuh untuk menghasilkan tenaga, pengecutan saraf dan otot, menstabilkan denyutan tidak sekata pesait jantung, memudahkan rembesan keluar sisa dari perut dan usus, MENGHALANG ENDAPAN KALSIUM, melarut dan mengurangkan formasi batu karang atau batu hempedu. Ianya juga penting untuk mereka yang mempunyai masalah fluktuasi glukos.

3. Zinc, Boron, Manganes dan Kuprum: Memelihara metabolism kerangka tulang dan pertumbuhan otot. Menyusun enzim yang diperlukan untuk membaiki tulang rawan dan menghalang arthritis.

Pilihan di tangan anda untuk mengambil yang terbaik serta mudah dan yang paling penting kesihatan tetap terjaga dalam kesibukan kita bekerja dan menguruskan keluarga.

BACA INI JUGA:

• Ostematrix Suplemen Kalsium Terbaik 2017
• Fungsi Penting Magnesium Mengawal 'Bahaya' Kalsium Anda Wajib Tahu

sumber: diaryummiadam

Fungsi Penting Magnesium Mengawal 'Bahaya' Kalsium Anda Wajib Tahu

Pengambilan suplemen kalsium tanpa magnesium dikatakan akan menyebabkan kalsium terkumpul di bahagian tertentu tubuh, bukan dalam tulang.

Ia juga meningkatkan risiko batu karang, artritis, penyakit jantung koronari dan strok! Penghidap penyakit jantung dan diabetes jenis dua yang mengambilnya pula dipercayai akan menyebabkan keadaan mereka tidak berubah atau semakin parah.

Pada 14 April 2011, British Medical Journal telah melaporkan sebuah analisa berskala besar berdasarkan keputusan lima kajian klinikal yang dijalankan di Amerika Syarikat, United Kingdom dan New Zealand.

Kesimpulan analisa yang melibatkan lebih dari 8,000 orang itu menunjukkan suplemen kalsium meningkatkan risiko beberapa jenis masalah kardiovaskular terutama serangan jantung.

Dr Carolyn Dean, MD, ND, pakar magnesium dan juga pengarah perubatan di Nutritional Magnesium Association (http://www.nutritionalmagnesium.org) berkata, kira-kira 30 hingga 40 tahun dahulu, doktor mula mempreskripsikan kalsium secara rutin kepada ramai golongan lelaki dan kebanyakan wanita berusia melebihi 40 bagi mengurangkan kesan osteoporosis berpunca dari proses penuaan.

Ilmu perubatan konvensional memberitahu, punca pereputan tulang ialah kekurangan kalsium.

Namun, sebuah kajian berjudul ‘Calcium, vitamin D, milk consumption, and hip fractures: a prospective study among postmenopausal women.’ yang diterbitkan dalam American Journal of Clininal Nutrition (2003) menunjukkan sebaliknya.

“Selepas 40 tahun didapati pengambilan kalsium semata-mata tidak memberhentikan pereputan tulang atau memperlahankannya. Ia tidak berupaya mencegah osteoporosis.”

Magnesium amat penting

Sesungguhnya magnesium merupakan unsur amat penting untuk kesihatan tubuh. Setiap organ dalam tubuh manusia terutama jantung, otot dan buah pinggang memerlukan mineral magnesium.

Antara lain ia amat penting dalam menggiatkan aktiviti 300 jenis enzim dan memainkan peranan dalam penjanaan tenaga (pembinaan adenonosin triphosphate).

Ia juga diperlukan bagi mengawal paras kalsium selain kuprum, zink, kalium, vitamin D dan pelbagai nutrien penting dalam tubuh.

Seperti dinyatakan di atas, mendekripsi suplemen kalsium semata-mata tanpa gandingan mineral magnesium mengundang padah.

Kajian demi kajian menunjukkan kalsium dalam bentuk suplemen sepatutnya diambil dengan gandingan magnesium pada kadar 2:1.

GreenMedInfo.com melaporkan bahawa penyelidik telah mengesan 3,751 tapak pelabuhan magnesium pada pelbagai protein dalam tubuh manusia.

Peranan magnesium kepada kesihatan manusia dan penyakit dikatakan kurang dihiraukan oleh pengamal perubatan moden dan pakar nutrisi konvensional.

Kedua-dua golongan menumpukan preskripsi ubatan (sumber pendapatan) dan penggunaan bahan dipelajari di bangku universiti sahaja.

Ramai tidak tahu ia adalah mineral penting dalam pengawalan tekanan darah dalam arteri dan merehatkan otot.

Paras magnesium dalam sel adalah lebih tinggi berbanding di luar sel ketika tekanan darah normal dan otot dalam keadaan rehat. Pada masa sama paras kalsium lebih tinggi di luar sel berbanding di dalam sel.

Apabila kalsium masuk ke dalam sel dan magnesium keluar dari sel maka tekanan darah arteri berkurangan dan otot berada dalam keadaan rehat.

Pada keadaan ini paras magnesium di luar sel adalah lebih tinggi di luar sel berbanding di dalam sel. Paras kalsium di dalam sel pula lebih tinggi di dalam sel berbanding di luar sel.

Ubatan penghalang beta (beta-blocker) dan penghalang laluan kalsium (calcium channel blocker) biasa di preskripsi oleh doktor kepada mereka yang menghidap penyakit jantung dan tekanan darah tinggi.

Penghalang beta bertindak menghalang tubuh dari didominasi oleh Sistem Saraf Simpatetik. Ini menyebabkan Sistem Saraf Para Simpatetik mendominasi tubuh dan seterusnya menyebabkan sel otot dan sel arteri mengembang. Keadaan ini menyebabkan otot berehat dan tekanan darah berkurangan.

Ubatan penghalang laluan kalsium pula menghalang kemasukan kalsium ke dalam sel arteri dan otot. Ini menyebabkan otot berehat dan tekanan darah berkurangan.

Ramai tidak mengetahui pengambilan suplemen magnesium (dalam bentuk sebatian tertentu) berupaya membantu otot jantung berehat dan mengembangkan arteri (mengurangkan tekanan darah).

Ramai juga tidak tahu magnesium berupaya mengawal paras gula darah pada mereka yang mengalami diabetes jenis 2 (type 2 diabetes). Kalsium sendiri ialah bahan digunakan oleh sel beta pankreas untuk merembes insulin.

Sesungguhnya paras kalsium yang tinggi menyemarakkan keadaan hiperinsulinemia. Hiperinsulinemia ialah keadaan di mana paras hormon insulin dalam darah tinggi, iaitu keadaan biasa yang dialami penghidap diabetes jenis 2.

Ramai saintis percaya hiperinsulinemia berlaku berpunca daripada reseptor (tapak berlabuh) insulin yang terletak pada sel tidak berfungsi untuk membantu insulin berlabuh.

Hakikat yang berlaku ialah paras gula sering kali tinggi seperti dialami penghidap diabetes menyebabkan paras magnesium dalam tubuh berkurangan.

Hiperinsulinemia dan hiperglisemia

Mengambil suplemen magnesium (dalam bentuk sebatian tertentu) dikatakan menyebabkan kalsium keluar dari sel beta pankreas. Apabila paras magnesium mendominasi sel beta pankreas maka hiperinuslinemia dan hiperglisemia (paras glukos tinggi) berupaya diredakan.

Pada masa sama, reseptor insulin pada membran sel akan berfungsi secara normal dan menerima semula hormon insulin untuk berlabuh.

Ketidakpekaan reseptor insulin berpunca daripada hiperinsulinemia menyebabkan pengangkut glukos dikenali sebagai GLUT4 tidak dibina pada paras sepatunya.

Sebaliknya jika reseptor insulin berfungsi sempurna, maka GLUT4 dibina oleh sel pada paras sepatutnya dan akan berada pada membran sel.

GLUT4 berfungsi dengan menyambut glukos untuk dibawa ke mitokondria (kilang penjanaan tenaga dalam sel).

Jika orang ramai tahu mengenai peranan dan kegunaan magnesium dalam tubuh, penulis percaya berita mengenai kejadian kesan sampingan negatif seperti penyakit buah pinggang, hepatitis, hati kecut dan serangan jantung berpunca dari pengambilan ubat-ubatan moden untuk merawat penyakit jantung koronari dan diabetes jenis 2 akan berkurangan.

Setakat ini projek pangkalan data GreenMedInfo.com menyenaraikan lebih dari seratus kebaikan magnesium.

Ia termasuk kebaikan terapeutik untuk fibromyalgia, denyutan jantung tidak sekata, diabetes jenis 2 dan sindrom premenstruasi.

Terdapat pelbagai faktor yang mengurangkan paras magnesium dalam tubuh seperti antara lain makan berlebihan, tubuh bertoksin, makan ubat-ubatan moden secara berpanjangan, stres emosi kronik, mengambil makanan terproses, mengambil makanan tinggi gula, menghisap rokok, minum arak, mengalami diabetes dan penyakit kronik.

Semoga memberi manfaat.

BACA INI JUGA:

• Ostematrix Suplemen Kalsium Terbaik 2017
• Makanan Yang Mampu Mengurangkan Tekanan

sumber: sinarharian