Editor
Setiap makhluk di dunia ini memerlukan makanan untuk hidup. Di dalam istilah sains, perkataan nutrisi sering digunakan, apakah ertinya nutrisi. Nutrisi adalah pengambilan dan penggunaan bahan makanan (Practise of consuming and utilizing foods).
Sains nutrisi (nutritional science) adalah kajian mengenai bagaimana badan memecahkan makanan dan bagaimana badan bertindak balas terhadap makanan yang dipecahkan ini termasuk apakah yang berlaku kepada elemen-elemen yang terdapat di dalam makanan ini apabila ianya masuk ke aliran darah dan bertindak di sel-sel.
Ini termasuk peranan bahan-bahan nutrisi tadi ke atas metabolisma dan proses fisiologi badan seseorang manusia.
Makanan yang kita ambil perlu mengandungi bahan-bahan nutrisi yang seimbang seperti karbohidrat, protin, lemak, vitamin, mineral dan air.
Setiap unsur-unsur nutrisi ini mempunyai peranan yang sangat khusus ke atas badan kita. Ada di antaranya boleh dihasilkan oleh badan dan ada juga yang hanya boleh diperolehi dari makanan.
Kita perlu mengambil makanan untuk membesar dengan sempurna, untuk fungsi sistem pembiakan yang normal, makanan juga perlu untuk memberi tenaga fizikal dan juga tenaga minda kita.
Sebahagian dari unsur-unsur nutrisi di dalam makanan kita sangat perlu untuk tujuan fungsi organ yang normal.
Tidak kurang pentingnya adalah makanan yang kita makan perlu untuk memberi kekuatan kepada badan melawan penyakit dan mencegah dari menghidap penyakit berjangkit, penyakit kronik seperti darah tinggi, kencing manis, kanser dan lain-lain.
KANDUNGAN NUTRIN DI DALAM MAKANAN KITA
Kita perlu mengambil makanan kerana kita berkehendakkan bahan-bahan nutrisi yang terdapat di dalamnya. Bahan-bahan nutrisi ini dikenali sebagai nutrin (nutrient).
Nutrin adalah sumber kesihatan dan kesuburan yang terdapat di dalam makanan.
Terdapat dua jenis nutrin yang diperlukan oleh badan iaitu:
MAKRONUTRIN (Macronutrients)
Terdiri dari Protin, Karbohidrat dan Lemak. Kita memerlukan makronutrin pada kadar yang banyak. Air dan serat juga dikategorikan sebagai makronutrin tetapi mereka tidak menghasilkan tenaga.
MIKRONUTRIN (Micronutrients)
Terdiri dari vitamin dan bahan mineral yang diperlukan dalam kuantiti yang sedikit tetapi sangat penting.
LEMAK DAN KOLESTEROL
Lemak adalah molekul yang mengandungi atom karbon, hidrogen dan oksigen. Jika asid amino adalah unit asas protin, unit asas yang membentuk lemak adalah asid lemak (fatty acid).
Gabungan asid lemak dengan molekul gliserol akan membentuk trigliserid yang terdiri dari molekul yang lebih kompleks.
Lemak seringkali dikaitkan dengan penyakit tetapi tahukah anda bahawa tanpa lemak, kita tidak dapat hidup.
Lemak mempunyai banyak peranan termasuk menjadi sumber tenaga badan kita. Setiap pembakaran 1 gram lemak akan menghasilkan 9 kilo kalori tenaga.
Kajian terbaru menunjukkan bahawa lemak yang baik diperlukan untuk kesihatan badan.
Terdapat 4 jenis lemak iaitu;
Lemak tidak tepu dianggap lemak yang baik, manakala lemak tepu dan lemak trans dianggap lemak yang tidak baik.
Lemak trans adalah lemak paling tidak baik kerana ianya dikaitkan dengan pelbagai jenis penyakit.
Jadi, di dalam merancang pengambilan lemak, anda digalakkan untuk mengambil lemak tidak tepu, hadkan pengambilan lemak tepu dan elakkan daripada mengambil lemak trans.
LEMAK MONO-TIDAK TEPU (MONOUNSATURATED FAT)
Berbeza dengan lemak tepu, lemak jenis tidak tepu ini kekal di dalam bentuk cecair walaupun di simpan di bawah suhu sejuk.
Molekul lemak di dalam lemak jenis ini hanya mengandungi satu ruang untuk satu atom hidrogen.
Mengikut pakar nutrisi, kesan lemak mono-tidak tepu ini adalah di pertengahan. Terdapat juga pakar-pakar pemakanan yang percaya lemak jenis ini sebenarnya mempunyai kelebihan di dalam mengurangkan risiko menghidap penyakit jantung.
Penduduk di negara Mediterranean mengambil banyak lemak jenis mono-tidak tepu ini.
Contoh minyak mono-tidak tepu ini adalah minyak zaitun, minyak bijirin dan avocado.Kacang seperti badam, hazelnuts dan pecans adalah juga pembekal lemak mono tidak tepu. Di samping itu biji buah labu dan biji buah bijan juga mengandung lemak mono tidak tepu.
LEMAK POLI-TIDAK TEPU (POLYUNSATURATED FAT)
Berbeza dengan lemak tepu, lemak jenis poli-tidak tepu ini mengandungi banyak ruang-ruang dan ianya tidak tepu dengan atom hidrogen.
Pakar nutrisi berpendapat bahawa lemak jenis ini adalah baik untuk kesihatan terutamanya dari sumber ikan yang dikenali sebagai Omega-3 polyunsaturated fatty acid.
Asid lemak Omega-3 tidak dapat dihasilkan oleh badan manusia jadi ia perlu diambil daripada sumber luar.
Omega 3 melindungi diri kita dari penyakit jantung kerana ia boleh mengurangkan kandungan kolesterol.
Sebahagian pakar-pakar kesihatan juga percaya bahawa Omega-3 ini dapat mengurangkan penderitaan individu yang mengalami sakit sendi (arthritis) dan setengah penyakit kulit.
Sumber lemak poli-tidak tepu ini adalah dari minyak ikan (sardin, trout, salmon, herring, mackerel), minyak bunga matahari, minyak biji anggur, minyak kacang soya, minyak jagung dan marjerin lembut.
Minyak kanola mengandungi kedua-dua lemak mono tidak tepu dan poli tidak tepu.
Tinggi kandungan asid lemak Omega-3 dikaitkan dengan kurang risiko mendapat sakit jantung dan kematian pra-matang.
Pertubuhan Jantung Amerika mengesyorkan kita mengambil 8-10% sumber kalori daripada lemak poli tidak tepu dan terdapat bukti bahawa pengambilan lebih banyak lemak ini sebagai ganti kepada lemak tepu dapatr mengurangkan risiko sakit jantung.
Kajian daripada pengkaji Belanda yang menganalisa 60 kertas kajian bersangkutan dengan kesan pengambilan karbohidrat dan pelbagai jenis lemak telah mendapati apabila lemak mono tidak tepu dan poli tidak tepu digunakan untuk menggantikan karbohidrat di dalam makanan, kandungan kolesterol tidak baik iaitu LDL menurun, manakala kolesterol baik HDL pula meningkat.
Kajian randomized yang lebih baru dikenali sebagai Optimal Macronutrient Intake Trial for Heart Health (OmniHeart) telah mendapati apabila makanan yang kaya dengan karbohidrat digantikan dengan makanan yang tinggi lemak tidak tepu terutamanya mono tidak tepu, ia menyebabkan tekanan darah lebih rendah, kandungan lemak darah lebih baik dan risiko menghidap penyakit jantung berkurangan.
LEMAK TEPU (SATURATED FAT)
Semua jenis makanan mengandungi campuran beberapa jenis lemak. Malah makanan yang sihat pun seperti daging ayam dan kacang mengandungi lemak tepu walaupun sedikit daripada sumber lemak tepu yang lain.
Lemak tepu akan memejal apabila disimpan di bawah suhu sejuk. Setiap molekul lemak sudah tepu dengan atom hidrogen (“pintu sudah tertutup untuk kemasukan sebarang atom hidrogen”).
Pengambilan lemak tepu yang berlebihan boleh memudaratkan badan dan menjadi punca peningkatan paras kolesterol dan menyebabkan penyakit salur darah dan jantung.
Sumber terbesar lemak tepu adalah dari daging haiwan, produk daging, daging yang diproses, kulit, organ dalam, produk tenusu, ais krim dan makanan yang diproses seperti kek dan pastri.
Makanan daripada sumber tumbuhan seperti buah kelapa, minyak kelapa, minyak kelapa sawit dan minyak palm kernel mengandungi lemak tepu yang tinggi.
Pertubuhan jantung Amerika mengesyorkan kita mengambil kurang daripada 7% lemak tepu sebagai sumber tenaga setiap hari, contohnya jika jumlah kalori yang perlu diambil dalam satu hari adalah 1500 Kal, 7% adalah bersamaan dengan 105 kalori yang memerlukan lebih kurang 12 gram lemak (1 gram lemak dapat menghasilkan 9 kilokalori tenaga).
Pengambilan karbohidrat menggantikan lemak tepu juga didapati tidak mendatangkan manfaat kepada tubuh badan dan kesihatan jantung.
Di Amerika, sumber makanan yang paling tinggi kandungan lemak tepu adalah piza, keju, susu berlemak, mentega, produk daging (sosaj, burger, daging lembu, daging khinzir), makanan segera dan pembasuh mulut yang dibuat daripada bijirin (grain based deserts).
Kaitan di antara pengambilan lemak tepu dengan risiko penyakit jantung tidak dapat disahkan secara konklusif kerana kajian terkini yang melibatkan lebih 300,000 orang selama 23 tahun menunjukkan bahawa tidak ada cukup bukti daripada kajian epidemiologi yang mengaitkan pengambilan lemak tepu dengan risiko menghidap penyakit jantung koronari, stroke dan penyakit jantung yang lain.
Sebaliknya pula beberpa kajian-kajian lain yang dijalankan telah mendapati bahawa kesan penurunan kandungan kolesterol dan risiko penyakit jantung dapat diturunkan jika pengambilan lemak tepu digantikan dengan lemak tidak tepu.
Menggantikan lemak tepu dengan lemak tidak tepu juga dapat menghalang kebal insulin (insulin resistance) yang menjadi tanda awal penyakit diabetes.
Jadi setakat ini fakta mengenai kebaikan lemak tidak tepu untuk kesihatan jantung dan kandungan kolesterol di dalam badan adalah kukuh.
LEMAK TRANS
Lemak trans boleh diperolehi secara semulajadi ataupun secara sintetik. Lemak trans semulajadi dihasilkan di dalam usus haiwan dan sebahagian daripada produk makanan yg bersumberkan haiwan seperti susu dan daging mempunyai sedikit lemak trans di dalamnya.
Tidak ada maklumat yang sahih mengenai kesan kesihatan daripada lemak trans semulajadi, jadi apabila kita bercakap mengenai kesan negatif ke atas kesihatan, ianya merujuk kepada lemak trans sintetik.
Kebanyakan lemak trans yang dimaksudkan adalah lemak trans yang dihasilkan secara komersial ataupun sintetik.
Lemak trans sintetik ini dihasilkan melalui penambahan hidrogen (“hydrogenation”) ke dalam cairan minyak sayuran (vegetable oils) untuk menjadikannya lebih pejal.
Jadi, lemak trans jenis ini semuanya adalah pada asalnya daripada kategori lemak mono-tidak tepu ataupun lemak poli-tidak tepu.
Sumber lemak trans yang paling utama di dalam makanan adalah daripada daging yang diproses.
Untuk mengesan kandungan lemak trans, ada perkataan “partially hydrogenated oils” ditulis pada lable produk.
Lemak trans yang dihasilkan secara ini menjadikannya lebih stabil apabila dipanaskan tanpa dipecahkan dan sangat sesuai digunakan untuk menggoreng makanan segera.
Lemak trans juga murah, mempunyai tempoh hayat yang lebih panjang dan boleh digunakan semula.
Sebab itu ianya menjadi pilihan di restoran-restoran makanan untuk tujuan menggoreng dan memproses keropok.
Walau bagaimanapun, lemak trans bukanlah keperluan kepada badan kita dan tentu sekali ianya tidak memberi sebarang manfaat kesihatan.
Mengambil lemak trans yang berlebihan boleh meningkatkan kandungan LDL (kolesterol tidak baik) dan menurunkan tahap HDL (kolesterol baik).
Ini boleh meningkatkan risiko badan anda menghidap penyakit jantung koronari dan angin ahmar.
Lemak trans menjadi semakin popular kerana syarikat makanan mendapati ianya mudah dihasilkan serta murah.
Ianya juga dapat bertahan lebih lama dan dapat memberi rasa yang lebih enak pada makanan.
Berhati-hati kerana lemak jenis ini mungkin banyak digunakan di kedai-kedai makanan segera sekeliling anda.
Bagaimana lemak trans boleh dikesan?
Di antaranya adalah makanan goreng seperti goreng kentang, donat (doughnuts), piza, cookies, crackers, pie, muffins, kek dan stick margerine.
Jika makanan anda mengandungi label “partially hydrogenated oils” maka itulah lemak trans.
Persatuan Jantung Amerika (American Heart Association) membuat kenyataan bahawa anda tidak boleh mengambil lemak trans lebih dari 1% dari jumlah kalori yang diambil.
Secara idealnya, kita patut mengelak daripada mengambil lemak trans, tetapi jika dapat mensasarkan kurang daripada 1 gram sehari, ianya sudah memadai.
Kajian juga menunjukkan bahawa jika kita dapat menghapuskan penggunakan lemak trans di dalam makanan, ianya akan dapat mencegah serangan jantung dan kematian akibat penyakit jantung sebanyak 6-19 peratus.
Lemak trans adalah sangat tidak baik kepada kandungan kolesterol darah berbanding dengan lemak tepu kerana:
1. Lemak trans meningkatkan LDL (kolesterol tidak baik) dan menurungkan HDL (kolesterol baik).
2. Menyebabkan keradangan iaitu tindakbalas yang ada kaitan dengan imuniti, keradangan mempunyai kaitan dengan risiko sakit jantung, stroke, diabetes dan lain-lain penyakit kronik.
3. Lemak trans boleh menyumbang kepada kebal insulin (insulin resistance).
4. Lemak trans boleh meningkatkan risiko penyakit jantung koronari walaupun dengan pengambilan dalam kuantiti yang sedikit. Risiko penyakit jantung koronari meningkat kepada 23% hanya oleh penambahan 2% sumber kalori daripada lemak trans.
Hanya dengan undang-undang yang ketat sahaja pengambilan lemak trans dapat dihapuskan ataupun dikurangkan di dalam makanan.
Pada bulan Jun 2015, FDA telah mengumumkan bahawa mereka telah membuat keputusan untuk mengharamkan penggunaan lemak trans tiruan di dalam bekalan makanan. Pengeluar makanan di Amerika diberi masa selama 3 tahun untuk melakukannya.
Peraturan seumpama ini tidak terdapat di negara-negara membangun di mana industri makanan segera telah berkembang dengan pesat dan penggunaan lemak trans ini telah menjadi satu masalah yang besar yang mengancam kesihatan penduduk-penduduknya.
KOLESTEROL
Kolesterol selalu dikaitkan dengan masalah kesihatan tetapi tahukah anda bahawa kolesterol mempunyai peranan yang penting di dalam badan kita jika ianya tidak berlebihan.
Kolesterol adalah bahan berlemak yang terdapat secara semulajadi di dalam badan.
Kolesterol adalah penting untuk pembinaan selaput sel, menghadamkan makanan, menghasilkan hormon dan vitamin D.
Selain adan boleh menghasilkan kolesterol, ia juga boleh didapati dari makanan iaitu dari sumber haiwan seperti hati, limpa, kulit, telor kuning dan daripada produk susu penuh krim termasuk mentega, krim dan keju.
Terdapat dua jenis kolesterol yang beredar di dalam aliran darah iaitu HDL (High density lipoprotein) ataupun kolesterol baik dan LDL (low density lipoprotein) iaitu kolesterol tidak baik.
Lipoprotin yang mengangkut lemak di dalam darah ini dihasilkan oleh hati, terdapat juga yang dihasilkan oleh sel-sel lapisan usus.
Peningkatan LDL dikaitkan dengan risiko menghidap penyakit salur darah, sakit jantung dan sakit angin ahmar.
Kolesterol ini boleh mendap di dinding salur darah dan menyumbat bekalan darah ke organ-organ.
Kita hendaklah menjaga makanan yang kita ambil supaya tahap HDL tinggi dan LDL kita rendah.
Kita hendaklah memastikan jumlah kolesterol di dalam badan kita kurang dari 5.2 mmol/L.
Di samping itu, tahap HDL hendaklah sentiasa > 1.02 mmol/L untuk lelaki dan > 1.3 mmol/L untuk wanita, manakala LDL hendaklah sentiasa kurang dari 2.6 mmol/L.
Pengambilan makanan yang mempunyai tinggi lemak tepu dapat meningkatkan kandungan kolesterol badan.
Untuk mengurangkan kandungan kolesterol badan, kita hendaklah bersenam, mengambil kurang makanan berlemak terutamanya yang mengandungi lemak tepu, lemak trans dan mengambil banyak makanan serta buah-buahan yang mengandungi tinggi serat.
Faktor paling utama di dalam menentukan kandungan kolesterol di dalam darah anda adalah jumlah kandungan lemak dan karbohidrat yang ada di dalam makanan anda dan bukan jumlah kolesterol yang anda ambil melalui makanan.
Ini disebabkan kerana lemak dan kolesterol yang anda ambil akan melalui sistem pengangkutan di dalam darah melalui dua sistem pengangkut dikenali sebagai LDL dan juga HDL.
Lemak dan kolesterol perlukan sistem pengangkutan sebab ianya tidak larut di dalam air dan darah.
LDL membawa kolesterol daripada hati ke seluruh badan, sel mampu untuk mengektrak lemak dan kolesterol daripada LDL untuk kegunaannya.
Jika LDL terlalu tinggi, ia boleh termendap di dinding saluran darah untuk membentuk plag sebab itu LDL juga dikenali sebagai kolesterol tidak baik (“bad cholesterol”).
HDL pula berperanan membersihkan darah daripada kolesterol dengan mengambilnya daripada LDL dan dinding saluran darah untuk membawanya balik ke hati supaya dapat dibuang.
Bayangkan HDL seperti lori sampah yang mengangkut sampah dan membuangnya ke tempat pembuangan sampah. Sebab itu HDL juga dikenali sebagai kolesterol baik (“good cholesterol”).
TRIGLIDERIDA (TRIGLYCERIDES)
Kebanyakan lemak yang anda makan sebenarnya apabila masuk ke dalam aliran darah adalah di dalam bentuk trigliserid (lebih 95%), selainnya adalah asid lemak, kolesterol dan vitamin yang larut lemak.
Seperti juga kolesterol, trigliserid tidak larut di dalam air dan memerlukan sistem pengangkut yang sama.
Lemak yang diambil akan dipecahkan oleh enzim di dalam perut, pankreas dan usus supaya komponen kecil mereka dapat diserap ke dalam sel-sel dinding usus.
Di dalam sel-sel usus (enterocytes) ini mereka akan dibentuk semula dan akan dibungkus bersama menjadi sejenis lipoprotin yang besar dikenali sebagai chylomicron untuk masuk ke dalam aliran darah menuju ke sel-sel dan hati.
Lebih 90% daripada chylomicron akan dipecahkan dan melepaskan Trigliserid untuk kegunaan sel-sel lemak dan sel otot sebagai sumber tenaga.
Baki chylomicron yang kaya dengan kolesterol ini akan beredar di dalam edaran darah ke hati di mana ianya akan dibuang.
Trigliserid juga adalah bentuk lemak yang ditukarkan daripada kalori (lemak dan karbohidrat yang berlebihan) yang berlebihan di dalam badan anda dan ianya disimpan di dalam sel.
Badan menggunakan trigliserid sebagai sumber tenaga apabila ianya dipecahkan kepada asid lemak melalui proses yang dikenali sebagai lipolisis, anda memerlukan sebahagian trigliserid untuk kesihatan tetapi kandungan trigliserid yang tinggi boleh meningkatkan risiko mendapat penyakit jantung dan juga petanda seseorang mengalami sindrom metabolik.
Kandungan trigliserid yang normal adalah dibawah paras 150 mg/dl, manakala 150-199 mg/dl dianggap borderline dan jika melebihi 200 mg/dl ianya dianggap tinggi.
Seseorang yang mempunyai kandungan trigliseride (TG) melebihi 500 mg/dl dianggap mempunyai paras TG yang sangat tinggi.
Kandungan TG yang tinggi dikaitkan dengan penyakit jantung, stroke dan serangan sakit jantung.
Jika tahap TG terlalu tinggi, ianya juga boleh menyebabkan radang pankreas ataupun pancreatitis.
Kandungan TG disebabkan oleh diet yang tinggi lemak, kegemukan, penyakit diabetes jenis 2, hormon tiroksin yang rendah, penyakit hati dan buah pinggang.
Ianya juga boleh disebabkan oleh ubat seperti beta blockers, pil perancang, ubat kencing (diuretics) dan steroid.
KESIMPULAN
Kesimpulannya, lemak adalah keperluan asas badan anda yang bukan sahaja berperanan menjadi sumber tenaga, ianya juga penting untuk pembinaan struktur-struktur badan dan komponen penting dinding sel.
Terdapat juga lemak yang baik untuk kesihatan dan yang tidak baik untuk kesihatan.
Anda perlu berusaha supaya anda mempunyai tahap trigliserid yang rendah, LDL yang rendah dan HDL yang tinggi untuk kesihatan badan terutama di dalam mengurangkan kegemukan, penyakit jantung dan stroke.
Semoga memberi manfaat.
BACA INI JUGA:
sumber: faktasains
Sains nutrisi (nutritional science) adalah kajian mengenai bagaimana badan memecahkan makanan dan bagaimana badan bertindak balas terhadap makanan yang dipecahkan ini termasuk apakah yang berlaku kepada elemen-elemen yang terdapat di dalam makanan ini apabila ianya masuk ke aliran darah dan bertindak di sel-sel.
Ini termasuk peranan bahan-bahan nutrisi tadi ke atas metabolisma dan proses fisiologi badan seseorang manusia.
Makanan yang kita ambil perlu mengandungi bahan-bahan nutrisi yang seimbang seperti karbohidrat, protin, lemak, vitamin, mineral dan air.
Setiap unsur-unsur nutrisi ini mempunyai peranan yang sangat khusus ke atas badan kita. Ada di antaranya boleh dihasilkan oleh badan dan ada juga yang hanya boleh diperolehi dari makanan.
Kita perlu mengambil makanan untuk membesar dengan sempurna, untuk fungsi sistem pembiakan yang normal, makanan juga perlu untuk memberi tenaga fizikal dan juga tenaga minda kita.
Sebahagian dari unsur-unsur nutrisi di dalam makanan kita sangat perlu untuk tujuan fungsi organ yang normal.
Tidak kurang pentingnya adalah makanan yang kita makan perlu untuk memberi kekuatan kepada badan melawan penyakit dan mencegah dari menghidap penyakit berjangkit, penyakit kronik seperti darah tinggi, kencing manis, kanser dan lain-lain.
KANDUNGAN NUTRIN DI DALAM MAKANAN KITA
Kita perlu mengambil makanan kerana kita berkehendakkan bahan-bahan nutrisi yang terdapat di dalamnya. Bahan-bahan nutrisi ini dikenali sebagai nutrin (nutrient).
Nutrin adalah sumber kesihatan dan kesuburan yang terdapat di dalam makanan.
Terdapat dua jenis nutrin yang diperlukan oleh badan iaitu:
MAKRONUTRIN (Macronutrients)
Terdiri dari Protin, Karbohidrat dan Lemak. Kita memerlukan makronutrin pada kadar yang banyak. Air dan serat juga dikategorikan sebagai makronutrin tetapi mereka tidak menghasilkan tenaga.
MIKRONUTRIN (Micronutrients)
Terdiri dari vitamin dan bahan mineral yang diperlukan dalam kuantiti yang sedikit tetapi sangat penting.
LEMAK DAN KOLESTEROL
Lemak adalah molekul yang mengandungi atom karbon, hidrogen dan oksigen. Jika asid amino adalah unit asas protin, unit asas yang membentuk lemak adalah asid lemak (fatty acid).
Gabungan asid lemak dengan molekul gliserol akan membentuk trigliserid yang terdiri dari molekul yang lebih kompleks.
Lemak seringkali dikaitkan dengan penyakit tetapi tahukah anda bahawa tanpa lemak, kita tidak dapat hidup.
Lemak mempunyai banyak peranan termasuk menjadi sumber tenaga badan kita. Setiap pembakaran 1 gram lemak akan menghasilkan 9 kilo kalori tenaga.
Kajian terbaru menunjukkan bahawa lemak yang baik diperlukan untuk kesihatan badan.
Terdapat 4 jenis lemak iaitu;
- Lemak tepu (saturated fat)
- Lemak mono-tidak tepu (monounsaturated fat)
- Lemak poli-tidak tepu (Polyunsaturated fat)
- Lemak trans (Trans fat)
Lemak tidak tepu dianggap lemak yang baik, manakala lemak tepu dan lemak trans dianggap lemak yang tidak baik.
Lemak trans adalah lemak paling tidak baik kerana ianya dikaitkan dengan pelbagai jenis penyakit.
Jadi, di dalam merancang pengambilan lemak, anda digalakkan untuk mengambil lemak tidak tepu, hadkan pengambilan lemak tepu dan elakkan daripada mengambil lemak trans.
LEMAK MONO-TIDAK TEPU (MONOUNSATURATED FAT)
Berbeza dengan lemak tepu, lemak jenis tidak tepu ini kekal di dalam bentuk cecair walaupun di simpan di bawah suhu sejuk.
Molekul lemak di dalam lemak jenis ini hanya mengandungi satu ruang untuk satu atom hidrogen.
Mengikut pakar nutrisi, kesan lemak mono-tidak tepu ini adalah di pertengahan. Terdapat juga pakar-pakar pemakanan yang percaya lemak jenis ini sebenarnya mempunyai kelebihan di dalam mengurangkan risiko menghidap penyakit jantung.
Penduduk di negara Mediterranean mengambil banyak lemak jenis mono-tidak tepu ini.
Contoh minyak mono-tidak tepu ini adalah minyak zaitun, minyak bijirin dan avocado.Kacang seperti badam, hazelnuts dan pecans adalah juga pembekal lemak mono tidak tepu. Di samping itu biji buah labu dan biji buah bijan juga mengandung lemak mono tidak tepu.
LEMAK POLI-TIDAK TEPU (POLYUNSATURATED FAT)
Berbeza dengan lemak tepu, lemak jenis poli-tidak tepu ini mengandungi banyak ruang-ruang dan ianya tidak tepu dengan atom hidrogen.
Pakar nutrisi berpendapat bahawa lemak jenis ini adalah baik untuk kesihatan terutamanya dari sumber ikan yang dikenali sebagai Omega-3 polyunsaturated fatty acid.
Asid lemak Omega-3 tidak dapat dihasilkan oleh badan manusia jadi ia perlu diambil daripada sumber luar.
Omega 3 melindungi diri kita dari penyakit jantung kerana ia boleh mengurangkan kandungan kolesterol.
Sebahagian pakar-pakar kesihatan juga percaya bahawa Omega-3 ini dapat mengurangkan penderitaan individu yang mengalami sakit sendi (arthritis) dan setengah penyakit kulit.
Sumber lemak poli-tidak tepu ini adalah dari minyak ikan (sardin, trout, salmon, herring, mackerel), minyak bunga matahari, minyak biji anggur, minyak kacang soya, minyak jagung dan marjerin lembut.
Minyak kanola mengandungi kedua-dua lemak mono tidak tepu dan poli tidak tepu.
Tinggi kandungan asid lemak Omega-3 dikaitkan dengan kurang risiko mendapat sakit jantung dan kematian pra-matang.
Pertubuhan Jantung Amerika mengesyorkan kita mengambil 8-10% sumber kalori daripada lemak poli tidak tepu dan terdapat bukti bahawa pengambilan lebih banyak lemak ini sebagai ganti kepada lemak tepu dapatr mengurangkan risiko sakit jantung.
Kajian daripada pengkaji Belanda yang menganalisa 60 kertas kajian bersangkutan dengan kesan pengambilan karbohidrat dan pelbagai jenis lemak telah mendapati apabila lemak mono tidak tepu dan poli tidak tepu digunakan untuk menggantikan karbohidrat di dalam makanan, kandungan kolesterol tidak baik iaitu LDL menurun, manakala kolesterol baik HDL pula meningkat.
Kajian randomized yang lebih baru dikenali sebagai Optimal Macronutrient Intake Trial for Heart Health (OmniHeart) telah mendapati apabila makanan yang kaya dengan karbohidrat digantikan dengan makanan yang tinggi lemak tidak tepu terutamanya mono tidak tepu, ia menyebabkan tekanan darah lebih rendah, kandungan lemak darah lebih baik dan risiko menghidap penyakit jantung berkurangan.
LEMAK TEPU (SATURATED FAT)
Semua jenis makanan mengandungi campuran beberapa jenis lemak. Malah makanan yang sihat pun seperti daging ayam dan kacang mengandungi lemak tepu walaupun sedikit daripada sumber lemak tepu yang lain.
Lemak tepu akan memejal apabila disimpan di bawah suhu sejuk. Setiap molekul lemak sudah tepu dengan atom hidrogen (“pintu sudah tertutup untuk kemasukan sebarang atom hidrogen”).
Pengambilan lemak tepu yang berlebihan boleh memudaratkan badan dan menjadi punca peningkatan paras kolesterol dan menyebabkan penyakit salur darah dan jantung.
Sumber terbesar lemak tepu adalah dari daging haiwan, produk daging, daging yang diproses, kulit, organ dalam, produk tenusu, ais krim dan makanan yang diproses seperti kek dan pastri.
Makanan daripada sumber tumbuhan seperti buah kelapa, minyak kelapa, minyak kelapa sawit dan minyak palm kernel mengandungi lemak tepu yang tinggi.
Pertubuhan jantung Amerika mengesyorkan kita mengambil kurang daripada 7% lemak tepu sebagai sumber tenaga setiap hari, contohnya jika jumlah kalori yang perlu diambil dalam satu hari adalah 1500 Kal, 7% adalah bersamaan dengan 105 kalori yang memerlukan lebih kurang 12 gram lemak (1 gram lemak dapat menghasilkan 9 kilokalori tenaga).
Pengambilan karbohidrat menggantikan lemak tepu juga didapati tidak mendatangkan manfaat kepada tubuh badan dan kesihatan jantung.
Di Amerika, sumber makanan yang paling tinggi kandungan lemak tepu adalah piza, keju, susu berlemak, mentega, produk daging (sosaj, burger, daging lembu, daging khinzir), makanan segera dan pembasuh mulut yang dibuat daripada bijirin (grain based deserts).
Kaitan di antara pengambilan lemak tepu dengan risiko penyakit jantung tidak dapat disahkan secara konklusif kerana kajian terkini yang melibatkan lebih 300,000 orang selama 23 tahun menunjukkan bahawa tidak ada cukup bukti daripada kajian epidemiologi yang mengaitkan pengambilan lemak tepu dengan risiko menghidap penyakit jantung koronari, stroke dan penyakit jantung yang lain.
Sebaliknya pula beberpa kajian-kajian lain yang dijalankan telah mendapati bahawa kesan penurunan kandungan kolesterol dan risiko penyakit jantung dapat diturunkan jika pengambilan lemak tepu digantikan dengan lemak tidak tepu.
Menggantikan lemak tepu dengan lemak tidak tepu juga dapat menghalang kebal insulin (insulin resistance) yang menjadi tanda awal penyakit diabetes.
Jadi setakat ini fakta mengenai kebaikan lemak tidak tepu untuk kesihatan jantung dan kandungan kolesterol di dalam badan adalah kukuh.
LEMAK TRANS
Lemak trans boleh diperolehi secara semulajadi ataupun secara sintetik. Lemak trans semulajadi dihasilkan di dalam usus haiwan dan sebahagian daripada produk makanan yg bersumberkan haiwan seperti susu dan daging mempunyai sedikit lemak trans di dalamnya.
Tidak ada maklumat yang sahih mengenai kesan kesihatan daripada lemak trans semulajadi, jadi apabila kita bercakap mengenai kesan negatif ke atas kesihatan, ianya merujuk kepada lemak trans sintetik.
Kebanyakan lemak trans yang dimaksudkan adalah lemak trans yang dihasilkan secara komersial ataupun sintetik.
Lemak trans sintetik ini dihasilkan melalui penambahan hidrogen (“hydrogenation”) ke dalam cairan minyak sayuran (vegetable oils) untuk menjadikannya lebih pejal.
Jadi, lemak trans jenis ini semuanya adalah pada asalnya daripada kategori lemak mono-tidak tepu ataupun lemak poli-tidak tepu.
Sumber lemak trans yang paling utama di dalam makanan adalah daripada daging yang diproses.
Untuk mengesan kandungan lemak trans, ada perkataan “partially hydrogenated oils” ditulis pada lable produk.
Lemak trans yang dihasilkan secara ini menjadikannya lebih stabil apabila dipanaskan tanpa dipecahkan dan sangat sesuai digunakan untuk menggoreng makanan segera.
Lemak trans juga murah, mempunyai tempoh hayat yang lebih panjang dan boleh digunakan semula.
Sebab itu ianya menjadi pilihan di restoran-restoran makanan untuk tujuan menggoreng dan memproses keropok.
Walau bagaimanapun, lemak trans bukanlah keperluan kepada badan kita dan tentu sekali ianya tidak memberi sebarang manfaat kesihatan.
Mengambil lemak trans yang berlebihan boleh meningkatkan kandungan LDL (kolesterol tidak baik) dan menurunkan tahap HDL (kolesterol baik).
Ini boleh meningkatkan risiko badan anda menghidap penyakit jantung koronari dan angin ahmar.
Lemak trans menjadi semakin popular kerana syarikat makanan mendapati ianya mudah dihasilkan serta murah.
Ianya juga dapat bertahan lebih lama dan dapat memberi rasa yang lebih enak pada makanan.
Berhati-hati kerana lemak jenis ini mungkin banyak digunakan di kedai-kedai makanan segera sekeliling anda.
Bagaimana lemak trans boleh dikesan?
Di antaranya adalah makanan goreng seperti goreng kentang, donat (doughnuts), piza, cookies, crackers, pie, muffins, kek dan stick margerine.
Jika makanan anda mengandungi label “partially hydrogenated oils” maka itulah lemak trans.
Persatuan Jantung Amerika (American Heart Association) membuat kenyataan bahawa anda tidak boleh mengambil lemak trans lebih dari 1% dari jumlah kalori yang diambil.
Secara idealnya, kita patut mengelak daripada mengambil lemak trans, tetapi jika dapat mensasarkan kurang daripada 1 gram sehari, ianya sudah memadai.
Kajian juga menunjukkan bahawa jika kita dapat menghapuskan penggunakan lemak trans di dalam makanan, ianya akan dapat mencegah serangan jantung dan kematian akibat penyakit jantung sebanyak 6-19 peratus.
Lemak trans adalah sangat tidak baik kepada kandungan kolesterol darah berbanding dengan lemak tepu kerana:
1. Lemak trans meningkatkan LDL (kolesterol tidak baik) dan menurungkan HDL (kolesterol baik).
2. Menyebabkan keradangan iaitu tindakbalas yang ada kaitan dengan imuniti, keradangan mempunyai kaitan dengan risiko sakit jantung, stroke, diabetes dan lain-lain penyakit kronik.
3. Lemak trans boleh menyumbang kepada kebal insulin (insulin resistance).
4. Lemak trans boleh meningkatkan risiko penyakit jantung koronari walaupun dengan pengambilan dalam kuantiti yang sedikit. Risiko penyakit jantung koronari meningkat kepada 23% hanya oleh penambahan 2% sumber kalori daripada lemak trans.
Hanya dengan undang-undang yang ketat sahaja pengambilan lemak trans dapat dihapuskan ataupun dikurangkan di dalam makanan.
Pada bulan Jun 2015, FDA telah mengumumkan bahawa mereka telah membuat keputusan untuk mengharamkan penggunaan lemak trans tiruan di dalam bekalan makanan. Pengeluar makanan di Amerika diberi masa selama 3 tahun untuk melakukannya.
Peraturan seumpama ini tidak terdapat di negara-negara membangun di mana industri makanan segera telah berkembang dengan pesat dan penggunaan lemak trans ini telah menjadi satu masalah yang besar yang mengancam kesihatan penduduk-penduduknya.
KOLESTEROL
Kolesterol selalu dikaitkan dengan masalah kesihatan tetapi tahukah anda bahawa kolesterol mempunyai peranan yang penting di dalam badan kita jika ianya tidak berlebihan.
Kolesterol adalah bahan berlemak yang terdapat secara semulajadi di dalam badan.
Kolesterol adalah penting untuk pembinaan selaput sel, menghadamkan makanan, menghasilkan hormon dan vitamin D.
Selain adan boleh menghasilkan kolesterol, ia juga boleh didapati dari makanan iaitu dari sumber haiwan seperti hati, limpa, kulit, telor kuning dan daripada produk susu penuh krim termasuk mentega, krim dan keju.
Terdapat dua jenis kolesterol yang beredar di dalam aliran darah iaitu HDL (High density lipoprotein) ataupun kolesterol baik dan LDL (low density lipoprotein) iaitu kolesterol tidak baik.
Lipoprotin yang mengangkut lemak di dalam darah ini dihasilkan oleh hati, terdapat juga yang dihasilkan oleh sel-sel lapisan usus.
Peningkatan LDL dikaitkan dengan risiko menghidap penyakit salur darah, sakit jantung dan sakit angin ahmar.
Kolesterol ini boleh mendap di dinding salur darah dan menyumbat bekalan darah ke organ-organ.
Kita hendaklah menjaga makanan yang kita ambil supaya tahap HDL tinggi dan LDL kita rendah.
Kita hendaklah memastikan jumlah kolesterol di dalam badan kita kurang dari 5.2 mmol/L.
Di samping itu, tahap HDL hendaklah sentiasa > 1.02 mmol/L untuk lelaki dan > 1.3 mmol/L untuk wanita, manakala LDL hendaklah sentiasa kurang dari 2.6 mmol/L.
Pengambilan makanan yang mempunyai tinggi lemak tepu dapat meningkatkan kandungan kolesterol badan.
Untuk mengurangkan kandungan kolesterol badan, kita hendaklah bersenam, mengambil kurang makanan berlemak terutamanya yang mengandungi lemak tepu, lemak trans dan mengambil banyak makanan serta buah-buahan yang mengandungi tinggi serat.
Faktor paling utama di dalam menentukan kandungan kolesterol di dalam darah anda adalah jumlah kandungan lemak dan karbohidrat yang ada di dalam makanan anda dan bukan jumlah kolesterol yang anda ambil melalui makanan.
Ini disebabkan kerana lemak dan kolesterol yang anda ambil akan melalui sistem pengangkutan di dalam darah melalui dua sistem pengangkut dikenali sebagai LDL dan juga HDL.
Lemak dan kolesterol perlukan sistem pengangkutan sebab ianya tidak larut di dalam air dan darah.
LDL membawa kolesterol daripada hati ke seluruh badan, sel mampu untuk mengektrak lemak dan kolesterol daripada LDL untuk kegunaannya.
Jika LDL terlalu tinggi, ia boleh termendap di dinding saluran darah untuk membentuk plag sebab itu LDL juga dikenali sebagai kolesterol tidak baik (“bad cholesterol”).
HDL pula berperanan membersihkan darah daripada kolesterol dengan mengambilnya daripada LDL dan dinding saluran darah untuk membawanya balik ke hati supaya dapat dibuang.
Bayangkan HDL seperti lori sampah yang mengangkut sampah dan membuangnya ke tempat pembuangan sampah. Sebab itu HDL juga dikenali sebagai kolesterol baik (“good cholesterol”).
TRIGLIDERIDA (TRIGLYCERIDES)
Kebanyakan lemak yang anda makan sebenarnya apabila masuk ke dalam aliran darah adalah di dalam bentuk trigliserid (lebih 95%), selainnya adalah asid lemak, kolesterol dan vitamin yang larut lemak.
Seperti juga kolesterol, trigliserid tidak larut di dalam air dan memerlukan sistem pengangkut yang sama.
Lemak yang diambil akan dipecahkan oleh enzim di dalam perut, pankreas dan usus supaya komponen kecil mereka dapat diserap ke dalam sel-sel dinding usus.
Di dalam sel-sel usus (enterocytes) ini mereka akan dibentuk semula dan akan dibungkus bersama menjadi sejenis lipoprotin yang besar dikenali sebagai chylomicron untuk masuk ke dalam aliran darah menuju ke sel-sel dan hati.
Lebih 90% daripada chylomicron akan dipecahkan dan melepaskan Trigliserid untuk kegunaan sel-sel lemak dan sel otot sebagai sumber tenaga.
Baki chylomicron yang kaya dengan kolesterol ini akan beredar di dalam edaran darah ke hati di mana ianya akan dibuang.
Trigliserid juga adalah bentuk lemak yang ditukarkan daripada kalori (lemak dan karbohidrat yang berlebihan) yang berlebihan di dalam badan anda dan ianya disimpan di dalam sel.
Badan menggunakan trigliserid sebagai sumber tenaga apabila ianya dipecahkan kepada asid lemak melalui proses yang dikenali sebagai lipolisis, anda memerlukan sebahagian trigliserid untuk kesihatan tetapi kandungan trigliserid yang tinggi boleh meningkatkan risiko mendapat penyakit jantung dan juga petanda seseorang mengalami sindrom metabolik.
Kandungan trigliserid yang normal adalah dibawah paras 150 mg/dl, manakala 150-199 mg/dl dianggap borderline dan jika melebihi 200 mg/dl ianya dianggap tinggi.
Seseorang yang mempunyai kandungan trigliseride (TG) melebihi 500 mg/dl dianggap mempunyai paras TG yang sangat tinggi.
Kandungan TG yang tinggi dikaitkan dengan penyakit jantung, stroke dan serangan sakit jantung.
Jika tahap TG terlalu tinggi, ianya juga boleh menyebabkan radang pankreas ataupun pancreatitis.
Kandungan TG disebabkan oleh diet yang tinggi lemak, kegemukan, penyakit diabetes jenis 2, hormon tiroksin yang rendah, penyakit hati dan buah pinggang.
Ianya juga boleh disebabkan oleh ubat seperti beta blockers, pil perancang, ubat kencing (diuretics) dan steroid.
KESIMPULAN
Kesimpulannya, lemak adalah keperluan asas badan anda yang bukan sahaja berperanan menjadi sumber tenaga, ianya juga penting untuk pembinaan struktur-struktur badan dan komponen penting dinding sel.
Terdapat juga lemak yang baik untuk kesihatan dan yang tidak baik untuk kesihatan.
Anda perlu berusaha supaya anda mempunyai tahap trigliserid yang rendah, LDL yang rendah dan HDL yang tinggi untuk kesihatan badan terutama di dalam mengurangkan kegemukan, penyakit jantung dan stroke.
Semoga memberi manfaat.
BACA INI JUGA:
- Khasiat Badam Mengurangkan Kolesterol, Darah Tinggi dan Serangan Jantung
- Penyakit Berbahaya Yang Mampu Di Sembuhkan Dengan Berjalan Kaki
- 10 Khasiat Daun Sukun Merawat Penyakit Kronik
sumber: faktasains